СЪВЕТИ ЗА ПО-ДОБЪР СЪН ПО ВРЕМЕ НА БРЕМЕННОСТ

Сънят е от изключителна важност

Бременността води до безброй промени в тялото на жената и заедно с това често идва нарушеният сън. От хормонални колебания до физически дискомфорт, получаването на качествен сън по време на бременност може да бъде предизвикателство. Затова даването на приоритет на съня е от решаващо значение както за здравето на майката, така и за благосъстоянието на развиващото се бебе.

Защото е всеизвестен факт, че сънят е от изключителна важност – за възстановяването на организма, поддържане на хормоналния баланс и циркадния ритъм, поддържане на здравословно телесно тегло, пълноценна почивка и добро емоционално здраве.

За бебетата и малките деца е още по-важен, затова природата се е погрижила те да спят по-дълго от възрастните.

В следващите редове ще разгледаме съвети, които да ни помогнат да постигнем по-добър сън по време на бременността.

Релаксираща рутина за сън по време на бременност

Добре е да включим успокояващи дейности в рутината си за лягане, за да успокоим ума си и да сигнализираме на тялото си, че е време да се отпусне. Това може да включва дейности, които насърчават релаксацията, като вземане на топла вана, йога практика или лек стречинг, четене на книга или слушане на успокояваща музика.
Добре е и да изключим стимулиращите и стресиращи дейности или екрани поне един час преди лягане.

Оптимизиране средата на съня

Атмосферата в спалнята ни играе важна роля за качеството на нашия сън. Това включва поддържане на спалнята ни хладна, тъмна и тиха, добре е да инвестираме в удобен матрак и възглавници, които поддържат променящото се тяло.

Добра хигиена на съня

Създаването на добри навици за хигиена на съня може значително да подобри качеството му. Това включва да поддържате спалнята ни чиста, използваме леглото си само за сън и интимност и да избягваме стимулиращи дейности в леглото.

Създаване на последователен график за лягане

Един от най-ефективните начини за регулиране на вътрешния часовник на тялото ни е като си лягаме и се събуждаме по едно и също време всеки ден, дори през уикендите. Последователността помага да тренираме тялото си да разпознава кога е време за сън, което улеснява заспиването и събуждането освежени.

Активност през деня

Редовната физическа активност може да помогне за намаляване на стреса и безпокойството, да подобри кръвообращението и да насърчи по-добрата почивка през нощта. Хубаво е да се стремим към поне 30 минути умерени упражнения през повечето дни от седмицата, но и да избягваме напрегнати дейности когато наближава времето за лягане.

Фокус върху диетата

По време на бременността хормоналните промени, съчетани с разширяващата се матка, карат цялата храносмилателна система да се забави. Това може да причини запек, лошо храносмилане и киселини, които могат да се влошат през нощта. В същото време повишената продуктивност на бъбреците и натискът върху пикочния мехур от растящото бебе правят уринирането по-често. Управлението на входа и изхода на храносмилането на тялото е от решаващо значение за добрия нощен сън.

Можем да опитаме следните диетични промени, за да избегнем евентуално безсъние:

• Избягване не газирани напитки, цитруси, мента, домати и пикантни или мазни храни. Те могат да предизвикат киселинен рефлукс
• Въздържане от хранене в рамките на три до четири часа преди лягане
• Добре е да ядем малки порции през целия ден, вместо три големи хранения
• Да не пием течности по време на хранене или в рамките на два часа преди лягане
• Да изключим кофеина. Това е стимулант, който ни държи будни и може да бъде вреден за развиващите се бебета

В по-голямата си част основите на правилното хранене остават същите, независимо дали сме бременна. И все пак има специфични хранителни вещества, които придобиват все по-голямо значение, докато очакваме малкото ни съкровище. Те включват витамини и минерали като желязо и фолат, които играят жизненоважна роля за здравословното развитие на нашето бебе.

Да останем хидратирани

Въпреки че е от съществено значение да следим приема си на течности, за да сведем до минимум ходенето до тоалетната през нощта, поддържането на хидратация през целия ден може да помогне за предотвратяване на дехидратация и да облекчи често срещаните неудобства на бременността като главоболие и запек.

Намиране на удобна позиция за сън

Тъй като нероденото бебе расте, бременната жена може да има трудности при намирането на удобна позиция за сън. Бъдещите майки трябва да знаят, че някои експерти съветват да се избягва спането по гръб, което може да притисне (inferior vena cava) доната главна артерия и да намали кислорода до плацентата.

Бременните жени често се чувстват най-удобно да спят настрани със свити колене, което насърчава здравословното кръвообращение. Повечето здравни консултанти препоръчват да спим специално на лявата страна, тъй като се смята, че тази позиция защитава черния дроб и увеличава притока на кръв.

Използване на поддържащи възглавници

С напредването на бременността намирането на удобна поза за сън може да стане все по-трудно. Експериментирането с различни възглавници и възглавници за бременни е добре, за да поддържаме гърба, корема и между коленете, и така да помогнем за облекчаване на натиска и дискомфорта.

Може да поставим възглавница под корема или между краката си, да използваме навито одеяло в долната част на гърба си, за да облекчим напрежението.

Да потърсим емоционална подкрепа

Бременността може да доведе до въртележка от емоции – от вълнение и радост до безпокойство и промени в настроението. Разговорът с близък приятел, партньор или съветник може да ни помогне да се справим с чувствата си и да намалим стреса, което улеснява съня.

Управляване неудобствата по време на бременност

Бременността често идва със своя дял от неудобства, като болки в гърба, крампи на краката и киселини, които могат да нарушат съня. Може да се консултираме с доставчика ни на здравни услуги за безопасни средства за справяне с тези симптоми, като нежни разтягания, медикаменти без рецепта, пренатален масаж или да опитаме с натурални средства – ароматерапия. Избягвайте средствата за сън, въпреки че е изкушаващо да посегнете към фармацевтична добавка за борба с безсънието, тези продукти обикновено не се препоръчват за бременни жени. Помощите за сън идват със странични ефекти.

Ароматерапия за добър сън

Някои етерични масла са известни със своите успокояващи и сънотворни свойства, които могат да бъдат особено полезни по време на бременност. Лавандула, лайка и иланг-иланг са сред най-популярните избори. Можем да дифузираме тези вълшебни смеси от етерични масла в спалнята си преди лягане, да добавим няколко капки към топла вана или да ги разредим с базово масло да ги нанесем локално за релаксиращ масаж.

Да си осигурим здравословно дишане

Наддаването на тегло, заедно с хормоналните и физиологични промени, предразполагат бременните жени към нарушения на дишането при сън. Най-честите му прояви включват хъркане и обструктивна сънна апнея, състояние, при което дихателните пътища се блокират многократно по време на сън.

Овладяването на нарушения на дишането е от решаващо значение, тъй като това състояние е свързано с неблагоприятни резултати за майката и плода, повишавайки риска от прееклампсия, хипертония и гестационен диабет. Може също да повлияе негативно на цялостното качество на живот, което води до прекомерна сънливост през деня, сутрешно главоболие и когнитивно увреждане.

За да дишаме добре през нощта, може да ни помогне:

Намаляване наддаването на тегло по време на бременност. Наднорменото тегло е една от основните причини за нарушения на дишането.
Използване на овлажнител, за да избегнем запушване на носа. Поддържането на влажност в стаята може да помогне на носните прегради да останат отворени.

Дремване разумно

Въпреки че дрямката може да бъде полезна по време на бременност, особено ако се чувстваме уморени, важно е да дремваме разумно. Нека дрямката е кратка (около 20-30 минути) и да избягваме да дремваме твърде близо до времето за лягане, тъй като това може да попречи на нощния ни сън.

Слушане на тялото ни

Преди всичко трябва да слушаме тялото си и да дадем приоритет на почивката. Бременността е време на дълбоки физически и емоционални промени и тялото ни се нуждае от допълнителна почивка, за да поддържа тези промени. Ако се чувстваме уморени е добре да правим почивки през деня и дремнеме, ако е необходимо. Все пак най-важното е да сме спокойни и щастливи.

Да облекчим притесненията си на нови родители

Докато бременността често е вълнуващо, специално време, тя може да бъде изпълнена и със стрес. Бременните майки може да лежим будни, размишлявайки за раждането, здравето на бебето, финансите или редица други неща. Също може да имаме кошмари и ярки сънища, които са често срещани по време на бременност.

За да се справим с нощните тревоги, трябва да опитате да включите успокояващи практики в графика си. Може също да се запишете в клас за нови родители, за да се подготвите за предстоящите промени. Много жени изпитват същите чувства и търсенето на външна помощ може да има значителна промяна.

Когато се съмняваме – да се консултираме със специалист

Не трябва да се колебаем да потърсим професионален съвет за всяка промяна в навиците на съня, независимо колко малка е тя. Докато проблемите със съня често могат да бъдат овладени у дома, понякога е необходим медицински експерт, който да насочи грижите или да прецени за нещо сериозно. Поддържането на здраве е особено важно по време на бременност, а доброто здраве започва с добър нощен сън.

Сънят е много важен – както за майката така и за бебето

Получаването на достатъчно качествен сън по време на бременност е от съществено значение за здравето и благосъстоянието както на майката, така и на бебето.

Прилагайки тези съвети и превръщането на съня в приоритет, бременните жени могат да подобрят качеството на съня си и да се чувстват по-отпочинали, докато се придвижват в това забележително пътуване.

Като резултата, най-важното нещо, което трябва да запомним е, че това е нормално. „Страхът“ от недоспиване може да ни накара да не спим още повече. Повечето хора могат да функционират доста добре при 4-5 часа сън на нощ. И честото събуждане може да е просто подготовка за нощите с новото ни бебе, които скоро идват!

Не трябва да забравяме, че всяка бременност е уникална, така че трябва да намерим това, което работи най-добре за нас и нашето тяло, и не трябва да се колебаем да потърсим помощ от здравни специалисти, ако проблемите със съня продължават.
Сладки сънища, мили мами!